Coucou les ados !

Eh oui, vous aussi avez besoin de dormir. Vous l’oubliez un peu, pensez que vous êtes presque adultes et indépendants. Vous croyez que sortir, passer son temps avec d’autres ados c’est plus cool que de dormir. Vous ne savez peut-être pas que l’on a meilleure mine et meilleure humeur après avoir dormi suffisamment. Vous avez besoin d’environ 9 heures de sommeil chaque nuit, pas seulement le week-end quand vous pouvez faire grasse matinée. Selon une enquête téléphonique faite en Suisse en 2011, les jeunes de 12-15 ans dormaient en moyenne 8h30 en semaine et 10h30 le week-end, les 16-19 ans  7h30 en semaine et  9 h le week-end.

C’est vrai qu’avec le début de la puberté il devient plus difficile de s’endormir tôt et aussi de se réveiller le matin car le rythme circadien se décale vers le soir. Les horaires de classe ne sont souvent pas très adaptés aux besoins des adolescents car ils commencent trop tôt. Aux Etats-Unis, certains états ont reculé le début des classes d’une heure. Les adolescents dorment ainsi une heure de plus ; ils ne vont pas au lit encore plus tard comme certains pourraient le penser. D’après la National Sleep Foundation, l’école ne devrait pas commencer avant 9 heures. Dormir une heure de plus chaque jour d’école équivaut à dormir 5 heures de plus par semaine.  Parlez-en à vos parents et enseignants.

Le monde n’appartient pas qu’à ceux qui se lèvent tôt, il nous appartient à tous.

Un manque de sommeil occasionnel n’est pas grave, il se rattrape assez facilement, le sommeil de la nuit suivante est plus profond. Mais un sommeil chroniquement insuffisant a de graves répercussions et peut être mortel pour soi-même et pour d’autres si l’on s’endort au volant.  Le cerveau a besoin du sommeil et s’il n’a pas l’occasion de dormir suffisamment pendant la nuit, il s’endort à des moments imprévisibles pendant la journée. Le manque de sommeil diminue toutes les performances, aussi la capacité de percevoir cette détérioration. L’alcool et le cannabis aggravent les détériorations.

Les résultats scolaires des jeunes qui dorment suffisamment sont meilleurs que ceux des jeunes qui ne dorment pas assez. Après des nuits trop courtes, l’apprentissage et la mémoire ne fonctionnent pas idéalement, il est difficile de se concentrer et de trouver des solutions à des problèmes.

Un sommeil irrégulier a des effets sur l’hormone de croissance qui est sécrétée pendant le sommeil lent profond. Cette hormone est nécessaire à la croissance ainsi qu’aux processus réparateurs du corps. La privation de sommeil impacte aussi l’humeur et l’agressivité,  vous n’êtes pas aussi charmants avec votre entourage qu’après une nuit suffisamment longue. De plus, vous risquez de prendre du poids parce que le métabolisme est déréglé et que l’appétit augmente.

 

Comment mieux dormir ?

Un horaire régulier de sommeil et une routine pour s’y préparer aident à s’endormir plus facilement. Si c’est difficile pour vous d’être structuré demandez à vos parents qu’ils vous soutiennent en vous rappelant le soir lorsque c’est l’heure de vous préparer à aller au lit.

Il vaut mieux dormir assez que de passer ses nuits à apprendre pour les examens. Si vous êtes anxieux, il peut être utile de vous faire une liste des choses à faire le lendemain avant d’aller dormir pour pouvoir vous détendre plus facilement.

Prendre les repas à des heures régulières et surtout ne pas manger trop et des aliments trop lourd le soir facilitent l’endormissement et un bon sommeil.

Toutes les substances stimulantes comme la caféine ne doivent être consommées qu’exceptionnellement et avec modération. Elles empêchent un bon sommeil tout comme la nicotine, l’alcool et les autres drogues.

Une activité sportive régulière favorise le sommeil mais comme toute activité intense elle ne devrait pas avoir lieu juste avant d’aller dormir car il faut un temps de relaxation avant d’être assez détendu pour pouvoir s’endormir. C’est le processus inverse de celui avant une compétition qu’on ne peut pas non plus faire au saut du lit. Il faut s’y préparer, s’échauffer les muscles.

La luminosité à l’extérieur réveille même par temps couvert ; c’est donc idéal de sortir le matin. Avoir passé du temps à la lumière en journée facilite le sommeil mais le soir, il faut bien sûr éviter la lumière vive.

Les smartphones et autres gadgets électroniques doivent être éteints, ils n’ont pas leur place dans le lit. Le lit n’est pas non plus l’endroit pour regarder la télévision ou utiliser un ordinateur ; il doit être réservé au sommeil.

Une bonne aération, une température agréable ainsi que l’obscurcissement de la chambre à coucher et du calme favorisent un sommeil réparateur.